毎日、食事のことを考えるのって面倒ですよね・・・。
一人暮らしをしていたときは、「カップラーメンでいいか」なんてこともしばしばありました。
栄養素が足りなかろうがお腹いっぱいになればオッケーという世界観でした・・・笑
しかし子どもが産まれ、年齢も30代になり、「健康」というものに気を遣い始めたお年頃です。
私と同じ境遇の方や、ダイエット中だけど食事のバランスは整えたいと思っている方、何となく日々の体調がすぐれないという方にお役に立てると思います。
今回は、どんな栄養素が不足しやすくて、どんな食べ物で補えば良いのか詳しく解説したいと思います。
栄養バランスが良いとは？
バランスよく食べなさいと何度も耳にしたことがありますが、そもそもバランスの取れた食事とはどのような食事なのか確認しておきましょう。
栄養バランスについては、農林水産省が推奨している「食事バランスガイド」というものがあります。
簡単に説明すると、食事内容を点数化し、コマが倒れないようにバランス良く栄養摂取することで、健康を目指すという内容です。
健康に良いものをたくさん食べようという意味合いではなく、必要な栄養素をバランスよく摂りましょうという目的で発表されました。
理学療法士として嬉しいのはコマを運動して回すことも含まれていること！
食事だけでなく運動も健康のためには必要であるというメッセージを感じます！
主食
主食はご飯やパン、麺のことです。
食事バランスガイドでは、1日に5~7serving size(SV)の摂取が推奨されています。
どの主食がどのくらいの量で換算されるかは、こちらの早見表をご覧ください。
例えばこのようなメニューだとクリア出来そうですね。
朝食：食パン1枚＋ロールパン2個 2SV 昼食：カレーライス 2SV 夕食：ご飯（普通盛り） 1.5SV 合計：5.5SV
副菜
副菜は野菜やきのこ、いも、海藻などの野菜を使う料理です。
食事バランスガイドでは、1日に5〜6SVの摂取が推奨されています。
例えば・・・
朝食：野菜ジュース 1SV 昼食：野菜炒め 2SV 夕食：具だくさん味噌汁＋野菜の煮物 3SV 合計：6SV
野菜ジュースで1SV摂取出来ることや、味噌汁を具だくさんにすることで副菜にポイントが加算されるのは良いですね♪
主菜
主菜は肉、魚、卵、大豆製品（納豆や豆腐）のことです。
食事バランスガイドでは、1日に3〜5SVの摂取が推奨されています。
例えば・・・
朝食：目玉焼き 1SV 昼食：カレーライス 2SV 夕食：焼き魚 2SV 合計：5SV
食事バランスガイドだと、肉だけで3SV摂取すればオッケーのように読み取ることもできますが、生活上は良くないですよね。
肉、魚、卵、大豆から毎日バランス良く摂取した方が健康的です。（それが難しいのだけれど・・・）
牛乳、乳製品
乳製品は牛乳やヨーグルト、チーズなどのことです。
食事バランスガイドでは、1日に2SVの摂取が推奨されています。
例えば・・・
朝食：牛乳（100ml） 1SV 間食：ヨーグルト 1SV 合計：2SV
おやつや少し小腹がすいたときにヨーグルトを食べるのはとてもオススメですね！
果物
果物はいちごやみかん、りんご、バナナなどあらゆる果物です。100％のジュースでも良いみたいですね。
食事バランスガイドでは、1日に2SVの摂取が推奨されています。
例えば・・・
朝食：バナナ1本 1SV 昼食：りんご半分 1SV 合計：2SV
あなたの食事は大丈夫？
主食、副菜、主菜、乳製品、果物すべて十分な量を摂取できていればクリアです。
これを毎日やるのは非常に大変そうですよね・・・。
しかし、いつも十分摂れている項目もあれば、いつも足りていない項目もあるはずです！
それはなぜかというと、食生活というものは「習慣」だからです。
あなた、または周りの人で、いつも朝にコーヒーを飲んでいる人、いつも昼食終わりにお菓子を食べている人、いつも炭酸飲料を飲んでいる人はいませんか？
健康に良い悪いは置いておいて、これらはすべて習慣化、自動化されています。
ぜひ、あなたの食生活を見直して、不足している項目を組み入れて習慣化してみてください♪
不足しやすい栄養素
これから一般的に不足しがちな項目をご紹介します！
カルシウム
1日の推奨摂取量が1,000mgですが、日本人の平均で500mg程度しか摂取できていないようです。
カルシウム不足では、骨の代謝に影響を与え、骨密度が低くなってしまう可能性があります。（すぐに骨折するということではありません。）
私の考えでは、必要以上に摂取する必要はないけれども、足りない分はしっかり摂取した方が良いと思っています。
では、どのように摂取量を増やすかですが、私がオススメする食品は、ヨーグルトとアーモンド（無塩）です。
ヨーグルトはカルシウムに加えて、発酵食品のため健康食材として有用です。
こちらの論文（Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies）では、発酵された乳製品（ヨーグルトやチーズ）は20g摂取が増えるごとに2％の死亡率低下が認められています。
ヨーグルトを食べているだけで、80歳の寿命の人が約82歳まで寿命が延びるということです。（2年だけ？！と思うかもしれませんが医療業界では凄いことです。）
アーモンドも実はカルシウム豊富です。
アーモンド100gにはカルシウムが230mg含まれ、これは牛乳100gの約2倍の量です。
アーモンドは脂質が50％を占めているので、食べ過ぎは良くないです。アーモンドだけで不足分を摂取しようと思わないようにしましょう。
私のオススメは、アーモンドをヨーグルトに入れること！
市販のヨーグルト（無糖・プレーン）にはちみつを入れ、冷凍フルーツとアーモンドを入れて食べています。
時間がない朝でも、アーモンドであれば食べながら朝の支度ができると思うので、アーモンドだけでもオススメです。
ぜひ習慣化してみましょう！
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や血液を作る重要な栄養素のひとつです。
ダイエットや朝食を抜いてしまうことで容易に不足してしまいます。
私のオススメ食材は大豆です。
大豆は植物由来のたんぱく質で、肉や魚とは異なります。
大豆を食べることで、炭水化物制限や脂質制限ダイエットにおいても、かわりに摂取するタンパク質を植物由来とすることで、死亡率低下に寄与すると報告があります。（Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis）
安全にダイエットを行うには大豆が鍵を握りそうですね。
カリウム
カリウムはナトリウムを排出して血圧を下げるはたらきやむくみを防ぐはたらきがあります。
高血圧は万病の元なので、カリウムは不足させたくない栄養素です。
私のオススメ食材はバナナです。
バナナは果物の中でも比較的安価ですし、切ったりする手間がないので取り入れやすい食べ物だと思います。
私も毎朝バナナは欠かさず食べています♪
バランス良く楽しい食事を
食事は「食習慣」という言葉があるように習慣で成り立っています。
お肉ばっかり食べる人、野菜を食べない人、魚を食べない人は意識しない限りずっと変わらない食生活を送ると思います。
いつ変わるか、変えようとするかというと病気をして体調を崩した、または入院した時の人が多いです。
完治する病気であればまだ良いですが、体に後遺症が残ってしまう病気や一生付き合っていかなければいけない病気になってしまうともう後戻りはできません。
100点の食事を続けることは無理です。（私も無理、たまにはジャンキーなものも食べたい・・・笑）
しかし、平均点を上げることはできると思います。
例えば毎日サラダを追加するとか、週1回は魚を食べるとか、できることからやってみると良いと思います。
とはいえ、食事は楽しいものなので好きなものを好きな人と食べながら、少し体のことも意識する。そんな心構えが良いのかなぁと思っています。
楽して美味しい料理もご紹介していますのでぜひこちらもどうぞ♪
