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病気予防

【ダイエット】運動では痩せないけど隠れた効果とは?

ダイエットといえばきつい運動を頑張るしかない!と思っていませんか?

実はダイエットの貢献度として、運動はあまり大きくありません。

「え?だったら運動なんてしたくないよ!」と思うかもしれませんが、カロリー消費としてではなく他の部分で大きく貢献していることが分かっています。

今回は、摂取エネルギーと運動量が減量(ダイエット)に及ぼす影響について調べた論文をご紹介しながら、運動では痩せない理由、運動の隠れた効果について詳しく解説したいと思います。

ピカ
今回も一緒に学んでいきましょう!

結論

運動によるカロリー消費はわずか

しかし、自己調整力(自分の行動を目標に向かって導くためのプロセスのこと)や気分改善の効果がある(こちらの効果の方が重要)

運動は基礎代謝量の減少を防ぐ役割もあるので、ダイエットに運動は不可欠

今回の論文紹介

今回ご紹介する論文はこちらになります。

Relations of change in fruit and vegetable intake with overall energy reduction and physical activity with weight change: Assessing theory-based psychosocial mediators
James J, Annesi
Journal of Sport and Health Science, 2019.

この論文は、肥満女性を対象に、体重減少における運動と果物や野菜の摂取の役割を心理的な評価も加味して、どれほど効果があるかを研究した論文になります。

その結果、運動(ウォーキングからランニングを週3回)によって体重は減少するものの、カロリー消費量のわずか16%しか占めていませんでした。

運動と体重減少の関係は、運動による自己規制や自己調整力(自分の行動を目標に向かって導くためのプロセスのこと)、気分の改善を通じた間接的な効果であると結論づけられています。

つまり、運動によるカロリー消費が体重減少に貢献しているわけではなく、運動によって自分に厳しくなることができたり、ダイエットによる気分の落ち込みやイライラを解消する役割の方が大きかったということです。

具体的には自分に厳しくなることで、高カロリーな食事ではなく、野菜などのヘルシーな食事を口にできたり、エレベーターを使っていたところを階段で行けるようになったりすることができるようです。

最終的な結論では、運動とヘルシーな食事、自己調整力(自分に厳しくする気持ち)が重なり合って体重減少という結果になっているため、運動・食事・精神的要素すべてが体重減少に貢献していると述べています。

ピカ
運動には日々の生活習慣や行動を変化させる力があるんですね!

運動だけでは痩せない理由

ダイエット

なぜ運動だけでは痩せることができないのでしょうか?

それは、基礎代謝量とカロリー消費量の2つの問題があるからです。

日本の肥満率は?

そもそも日本には肥満といわれる人はどのくらいの割合なのでしょうか?

肥満率

厚生労働省の調査(平成30年)によると、男性で32.2%女性で21.9%です。

注目して頂きたいのは、男性では30代から、女性では40代から肥満率が多くなっていることです。

私の予測ではありますが、おそらく年齢を重ねると筋肉量が減少して、それに伴い基礎代謝量も減少するため、肥満につながっていると考えられます。

筋肉はたくさんのエネルギーを消費してくれます。しかし、その筋肉が減ってしまうとエネルギーが消費できなくなってしまうので、脂肪として蓄えられてしまいます。
これが、基礎代謝量が減って肥満につながる理由になります。

ピカ
このデータからも運動によって筋肉量の増加・維持することは重要ですね。

運動によるカロリー消費量

カロリー

ウォーキングやランニングをするとカロリーを消費します。
消費カロリーの計算には以下の式を使います。

消費カロリー(kcal)= メッツ×体重(kg)×運動時間×1.05

メッツとは、エネルギー消費量が安静時の何倍なのかを示す値です。
例えば、ウォーキング(ほどほどの速さ)なら3.5メッツ、ジョギングなら7メッツです。
メッツの一覧表は厚生労働省の発表しているメッツ表を使用しています。

例)体重50kgの人が、ウォーキング(ほどほどの速さ)を30分間したときのカロリー消費量は、、、

消費カロリー=3.5メッツ×50kg×0.5時間×1.05
計算すると、92kcalとなります。

もし、水分補給としてポカリスエットを飲んだ場合、500mlで135kcalなので、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってしまいます。

うそ・・・、運動した意味ないじゃん!!

これが、運動しても痩せないといわれる理由です。

ダイエットで運動はしなくて良いのか?

運動

運動はするべきです。運動する意味はちゃんとあります。

その理由は

①論文の結論でもあるように自己調整力や気分改善効果がある

②運動による筋肉量の維持・増加によって基礎代謝量の減少を防ぐことができる

③運動習慣の獲得は病気の発症予防になる                       

自己調整力や気分改善効果がある

論文の結論でもあったように、運動による体重減少効果はわずか16%であり、自己調整力や気分改善効果の方が貢献度は大きかったとしています。
食事制限のみでは、自分に負けてしまい自己嫌悪に陥ったり、イライラしてしまったりすることが少なくありません。そこで運動を一緒に行うことで、気分が晴れやかになり、自分に負けないメンタルが育まれます。

基礎代謝量の減少を防ぐことができる

筋肉が減って、体重が減ることは素晴らしいダイエットとは言えません。
短期的には満足するかもしれませんが、長期的にみれば基礎代謝量が減ってしまい痩せにくい身体になっている可能性があります。
運動は、筋肉量が減ることを防いでくれるため、基礎代謝量を減少させることなく健康的な減量を実現できます。

運動習慣の獲得は病気の発症予防になる

長期的に運動を続けることは、がんや心筋梗塞、脳梗塞の発症を減少させる効果があります。

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ダイエット目的だけでなく、健康寿命を延ばす、より人生を楽しく謳歌するという、もっと大きな目的という意味でも運動はとても良い選択肢です。

運動にはカロリー消費だけではない効果もあったんですね!
定期的な運動で心身ともに健康に過ごしましょう♪

それではまた♪

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