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病気予防

運動のタイミングで効果を最大限にする方法

どうせ運動をするなら、効果が出やすい時にやりたいですよね?

コロナ禍での運動不足に、ぜひご活用下さい!

【この記事を書いた人】

理学療法士で、数多くの疾患に携わってきました。

日本心臓リハビリテーション学会が認定している「心臓リハビリテーション指導士」を取得し、運動に関する知識や指導方法、リスク管理に精通しています。

若年層から高齢者まで、適切な運動方法や栄養指導をさせて頂いております。

運動の効果とは?

運動って疲れますよね・・・

なんでこんな疲れることをしなければいけないのかと思われるかもしれません。

しかし、私たち理学療法士は「運動療法」を日々行っています。つまり、点滴や薬を飲むことなどと同じように治療の一環なのです。

運動によって、病気を治したり、病気になることを予防することができます。

以下が一般的な運動の効果です。

  1. 体力の向上(=寿命の向上)
  2. 肥満の改善(=ダイエット効果)
  3. 高血圧の改善
  4. コレステロール値の改善
  5. 動脈硬化の改善
  6. 自律神経機能の改善

体力の向上(=寿命の向上)

イメージがしやすいと思いますが、運動を行うことで、体力が向上します。

体力と寿命には密接な関係があり、体力がないと寿命を短くしてしまうことが明らかになっています。

最近、家の階段で息切れがしちゃうわ。

以前はそんなことなかったのに。

生活は変わらないのに疲れやすくなった、座る時間が増えたなど、動く量が減ると、体力が低下しているサインであり、注意が必要です。

肥満の改善(=ダイエット効果)

運動をすることで期待されるのが、やっぱり肥満の改善とダイエットですよね!

肥満やダイエットを目的に行う方は、ぜひ筋力トレーニングから行って頂きたいです。

筋肉は体の中で多くのエネルギーを燃やしますので、筋肉が少ないと基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのことです。

呼吸をしたり、体温を維持したりするだけでもエネルギーは消費します。

何もしなくてもお腹がすくことってありますよね♪

基礎代謝が減ると、普段同じように食べてても体重が増えてしまうわけです。

でも、筋肉をつけると太ってみえちゃうんですよね?

そんなことはありません!

女性は、女性ホルモンが多いので、筋力トレーニングを行っても、筋肉量が大幅に増加することは少なく、逆に脂肪と筋肉の割合が変化して、引き締まって見えるようになります♪

高血圧の改善

高血圧は、心筋梗塞や脳梗塞など、様々な病気を誘発するとても恐ろしい状態です。

高血圧の原因は、運動不足や塩分の取りすぎ、ストレスなど様々な原因がありますので、収縮期血圧(上の血圧)が135、拡張期血圧(下の血圧)が85を超えたら、まずは病院へ受診することをオススメします。

運動によって血圧が低下する理由は、運動することで全身の血管から、血管を柔らかくする物質(一酸化窒素:NO)の濃度が高まります。

この一酸化窒素が、血管を拡げ、しなやかで柔らかい血管にしてくれます。

血管が拡がることで、血管の圧は低下するので、血圧は低下します。

コレステロール値の改善

運動によって、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が増加することが明らかになっています。

HDLコレステロールは、動脈硬化を防いでくれる役割があるため、数値が低いと動脈硬化のリスクが上昇します。

動脈硬化の改善

動脈硬化は、高血圧や脂質異常症、糖尿病、肥満、喫煙、加齢などで生じます。

動脈硬化の怖いところは、病気が発症するまで症状がほとんどないため、発症する前の予防が特に重要です。

運動することで、高血圧や脂質異常症、糖尿病の数値は改善していきます。これらの数値を正常に維持することが、動脈硬化を予防することに繋がります!

自律神経機能の改善

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。

交感神経は、興奮や緊張、ストレスで活性化する神経です。

副交感神経は、やすらぎや睡眠などで活性化する神経です。

仕事のストレスや夜間のスマホの見過ぎなどは、交感神経系を活性化させてしまいます。

運動には、爽快感を与えたりリラックス効果があるため、副交感神経を活性化させます。

常に交感神経が活性化していると、疲労感や不眠の原因になるため、適度な運動は重要です。

効果別運動のタイミング

運動を行うに当たって目的が必要です。

どのような効果を期待して運動をするか、それに適した運動のタイミングとはいつなのか解説します。

ダイエット・減量

ダイエット効果を期待するなら、空腹時(食前)に運動を行うのが最も効果的です!

その理由は、空腹時に脂質がエネルギーとして燃焼されるためです。

空腹時に運動すると筋肉が分解されちゃうって聞いたよ?

極度の飢餓状態でなければ、筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーにすることはほとんどないので問題ないです!

空腹時に運動を行うデメリットとしては、集中力が落ちたり、意欲的になれないことがあるので、注意が必要です。

運動内容は、筋力トレーニング→ジョギングやウォーキングがオススメです!

マッチョ(もしくは細マッチョ)になりたい

筋肉量を増やすことを期待するなら、食後に筋力トレーニングを行うと最も効果的です!

その理由は、食べたものがグリコーゲンという物質になり、エネルギーがしっかり使える状態になるので、最後まで筋肉を追い込めるようになるためです。

筋肉を大きくするためには、最後まで追い込むことが重要です!

また筋トレ直後に、食品(卵やササミ、牛乳)またはプロテインで、たんぱく質を速やかに補充するとより効果的です。

運動内容は筋力トレーニングがオススメです!

ジョギングなども行いたい場合は、筋トレ後のクールダウンを目的として、軽めにすると良いです。

または、筋トレをした翌日に行うことをオススメします!

健康になりたい

病気を予防し、より健康的に生きていきたいことを期待するなら、食後1〜2時間後が最も安全な時間帯です。

食後は、食べ物を消化するために血液が必要です。食後すぐに運動をしてしまうと、消化不良を起こして、めまいや吐き気、意識障害の危険が高まります。

また、内服薬が処方されている場合は、しっかりと服薬してから運動するようにしましょう。

運動内容は、ジョギングやウォーキングをメインに軽い筋力トレーニングを補助的に行うのが良いです!

効果的な運動のタイミングまとめ

  • ダイエット目的なら空腹時に
  • マッチョ(細マッチョ)目的なら食後に
  • より健康的になることが目的なら食後1〜2時間後に

適切なタイミングで運動をして効果を最大限にしましょう♪

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