認知症には誰でもなりたくないですよね、、、
最近では、車での逆走やアクセルとブレーキの踏み間違え、高速道路に人が歩いていたなどの徘徊行動が多くのメディアで報道されています。
親族や自分自身がそうならないために今から取り組めることがあります。
それは「運動」です。
「ま〜た運動かよぉ〜」と思うかもしれません。しかし、運動には認知症の予防改善に大きな手助けができることが科学的に証明されてきています。
今回はこちらの2020年に発表された最新論文を引用しながら、認知症の予防改善方法について詳細に解説していきたいと思います。
Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer`s disease
Adrian De la Rosa, Gloria Olaso-Gonzalez, et al. Journal of Sport and Science, 2020.
Contents
本記事の要約
認知症の中でもアルツハイマー型認知症が多くを占めている
アルツハイマー型認知症になりやすい人の特徴は、高血圧・糖尿病・食生活・肥満・身体活動の低下・喫煙などを有している人
認知症を予防改善するには、有酸素運動（中等度の運動強度で1回45分以上、なるべく多い日数）を行い、加えて筋力トレーニングを組み合わせると効果的である
認知症について
まずは認知症のことを簡単に知っておきましょう。
認知症患者の推移
認知症患者の推移を表した図になります。今後、超高齢化社会とともに認知症患者は上昇していく予想となっています。軽度認知機能障害の患者も含めると4人に1人が認知症または認知症予備軍であることになります。
認知症の種類と主な症状
認知症の種類にはいくつかあります。
- アルツハイマー型認知症
- 脳血管性認知症
- レビー小体型認知症
この3つが代表的な病気ですが、最も多いのがアルツハイマー型認知症です。
アルツハイマー型認知症の症状をまとめてみます。
メモ
- 健忘症状＝もの忘れ
- 失語症状＝言葉が出ない
- 失行症状＝手足に障害がないのにも関わらず食事の食べ方を忘れてしまったり櫛が使えなくなったりする
- 失認症状＝見たもの、聞いたものなどを間違えて認識する（近くで世間話をしている人が自分の悪口を言っていると感じるなど）
認知症の怖いところは、認知症だけでは死亡しないということです。
認知症患者やその介護者の社会的および人的コストは圧倒的に多いです。例えば2017年のアメリカでは、認知症患者1人当たりの年間介護費用は約500万円で、認知症以外の介護費用の約3.5倍であったとされています。
アルツハイマー型認知症になりやすい人の特徴
アルツハイマー型認知症の主な原因は、
①アミロイドβというタンパク質が脳に溜まってしまうこと②脳での炎症反応が起きることであると言われています。
アミロイドβは基本的にはターンオーバーによって脳から排除されるシステムになっていますが、何らかの理由で沈着と排除のバランスが崩れてしまうと、どんどん脳に沈着してしまいます。また、炎症に関しても神経細胞の損傷や死を引き起こすため、認知機能の低下に繋がり、アルツハイマー型認知症の発症に至ると考えられています。
そのようなことを踏まえてアルツハイマー型認知症になりやすい人の特徴は、、、
高血圧・糖尿病・食生活・肥満・睡眠障害・身体活動の低下・喫煙
年齢・女性・低学歴・遺伝・脳損傷の既往・難聴・うつ病・社会的孤立
高血圧や糖尿病、身体活動の低下などは生活習慣によってリスクを減らすことができそうですね！
認知症に対する運動の効果
身体をよく動かす生活をしている人は、認知症になりにくいことは広く知られています。
認知症になる前、または軽度の段階で、運動をするというライフスタイルに変化させることができれば、世界の認知症の1/3を減少または、遅らせることができる可能性があります。
例えば、1年間、中くらいの強度の運動（40分間、週3回）を行うと海馬（記憶に関わる部位）が大きくなって、かつ記憶力も向上した報告があります。
また、アルツハイマー型認知症患者を対象に筋力トレーニングを行った結果、6ヶ月間で記憶力、注意力の改善が示され、この効果は1年後も持続した報告もあります。
改善するメカニズムはまだ明確にはなっていませんが、運動による炎症反応の改善や、アミロイドβの排除が行われていると考えられています。
論文では、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことを推奨しています。
強度は中等度の強度で、1回45分以上出来るだけ多くの日に行うことで認知機能に有益であると結論づけています。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳（水中で歩くことも含む）エアロビクスなどを指します。
ある程度長い時間、持続可能な運動のことです。
中等度の運動強度とは？
運動が良いのは分かったけど中程度の運動強度ってどれくらいでしょうか？
医療現場でも取り入れている指標がいくつかありますので、参考にしてみてください。
メモ
1.息が少し上がる
2.運動を続けていると汗ばんでくる
3.脈拍が計れる環境であれば安静時の脈拍より＋20前後（※脈拍を抑える薬を飲んでいる場合は＋10前後）
4.主観的運動強度（ボルグスケール）で11（楽である）から13（ややきつい）と感じる
主観的運動強度（ボルグスケール）は以下の表になります。運動をしていて自分がどのように感じるかを指標にしています。参考にしてみて下さい。
できる限り運動をして、認知症にならずにいつまでも生き生きとした人生を送りましょう！
それではまた。